A partir de los 40 años se acelera la pérdida de masa muscular, la velocidad de contracción y la coordinación neuromuscular, según el catedrático en Educación Física Felipe Isidro, lo que hace necesario replantear la forma de entrenar con pesas.
El especialista en entrenamiento de fuerza y longevidad Pedro Cordero señala que, aunque el declive físico es real, los que entrenan regularmente pueden mitigar sus efectos siempre que ajusten la intensidad y el volumen para evitar el sobreentrenamiento, ya que los tiempos de recuperación aumentan con la edad.
Cordero recomienda mantener la carga alrededor del 80 % del máximo personal, enfocándose más en el nivel de esfuerzo que en la cantidad absoluta de peso, y advierte que molestias articulares, agujetas persistentes o dificultades para dormir son señales de que la intensidad es excesiva.
La técnica, especialmente en ejercicios multiarticulares, es tan importante como la carga; el experto insiste en escuchar al cuerpo y corregir cualquier inestabilidad antes de aumentar el peso.
En cuanto al tipo de equipamiento, Cordero defiende el entrenamiento con peso libre por su mayor activación muscular y beneficio para la coordinación y el equilibrio, pero reconoce que combinarlo con máquinas guiadas puede reducir la inflamación y el riesgo de lesiones en personas mayores.
El TRX o entrenamiento en suspensión es otra herramienta que Cordero destaca para adultos mayores, pues permite trabajar fuerza, equilibrio y core de forma controlada.
Para quienes superan los 60 años, el entrenador personal Abel Gironés subraya que la fuerza sigue siendo crucial: «A los 80 años la fuerza puede ser más importante que nunca para mantener la autonomía».
Gironés explica que la capacidad de levantar, empujar o subir escaleras depende de la masa muscular y la potencia, por lo que el entrenamiento de fuerza debe seguir siendo parte del programa, adaptado a la condición individual y a posibles limitaciones articulares o de salud.
En edades avanzadas, la selección de ejercicios se centra en movimientos dominados por la persona, como variantes de sentadilla, levantarse y sentarse, empujes y tracciones, priorizando el tren inferior para facilitar actividades cotidianas.
El progreso no siempre implica añadir kilos; se pueden aumentar repeticiones, rango de movimiento, velocidad o complejidad del ejercicio, siempre que la técnica se mantenga adecuada y no aparezcan dolores excesivos.
Ambos expertos coinciden en que la clave no es la edad, sino la capacidad de escuchar al cuerpo, ajustar el volumen de trabajo y respetar los tiempos de recuperación para evitar sobrecargas musculares o articulares.