Тренер Álvaro Puche описал комплекс из четырех упражнений, который, по его словам, занимает три-четыре минуты в день. Международные рекомендации поддерживают силовые занятия для пожилых людей, но не подтверждают этот короткий набор как универсальную программу.
После 60 лет в организме постепенно происходят возрастные изменения, включая потерю мышечной массы — саркопению, снижение плотности костей и замедление обмена веществ. Специалисты отмечают, что прогулки помогают контролировать вес, поддерживать здоровье сердца и снижать стресс, однако сами по себе могут быть недостаточны для заметного улучшения физической формы и сохранения функциональной самостоятельности. Тренер Álvaro Puche, специализирующийся на здоровье, силовых тренировках и благополучии, предложил упражнения с сопротивлением, направленные на поддержание качества жизни в этом возрасте. В интервью изданию Telva Puche сказал, что обычная ходьба не дает ключевой нагрузки для обмена веществ и мышечной массы пожилых людей. Чтобы замедлить физическое ухудшение, он советует короткие силовые занятия, а также питание с достаточным количеством белка, питьевой режим и отдых. Его комплекс, по словам тренера, занимает от трех до четырех минут в день.
В него входят десять быстрых вставаний со стула. Нужно слегка коснуться сиденья ягодицами и подняться, не опираясь руками, следя за положением коленей. Второе упражнение — 12 подъемов на носки. Тренер предлагает разделить эту нагрузку на два занятия в неделю, чередуя выполнение стоя и сидя. Затем следует тяга эластичной ленты одной рукой — по десять повторений на каждую сторону. Ленту закрепляют на устойчивой опоре, слегка сгибают колени, удерживают таз в нейтральном положении и тянут ленту к себе. Завершает круг шесть отжиманий от кухонной столешницы или другой устойчивой нескользкой поверхности выше уровня пола. Ладони ставят чуть шире плеч.
Такие упражнения призваны развивать силу и поддерживать повседневную подвижность. Международные рекомендации по работе с саркопенией также поддерживают прогрессивные силовые тренировки для улучшения силы и физических функций, однако не подтверждают именно этот четырехминутный комплекс как универсальный режим. Интенсивность и безопасность занятий следует соотносить с состоянием здоровья и возможностями человека.